一、肩周炎概述
肩周炎，又称肩关节周围炎，是指肩关节周围软组织发生的炎症性疾病。其主要症状包括肩部疼痛和肩关节活动受限。肩部疼痛通常以逐渐产生、夜间加重为特点，严重影响患者的生活质量；而肩关节活动受限则表现为外展、上举等动作困难。
肩周炎的发病原因较为复杂。肩部因素方面，肩关节长期姿势不当、劳损，外伤后固定时间较长导致软组织粘连，以及随着年龄增长肩部软组织退行性病变等都可能引发肩周炎。肩外因素诸如颈椎病、缺血性心肌病、胆囊炎及胆囊结石等引起的肩部牵涉痛长期不愈，也可能发展为肩周炎。
肩周炎具有自限性，其自然病程一般分为三个时期。首先是急性疼痛期，此阶段肩部疼痛逐渐加重，肩关节活动受限，病程约为 1 个月，也可能延续 2 - 3 个月。接着是粘连僵硬期，肩部疼痛逐渐减轻，但肩关节活动严重受限，此期通常维持 3 - 6 个月。最后是缓解恢复期，肩部疼痛基本消失，肩关节功能逐渐恢复正常，约需 6 个月。
总体来说，肩周炎虽然具有自限性，但如果不进行有效干预，可能会导致肩关节活动受限残留，影响生活质量。因此，及时诊断和治疗至关重要。
二、正确锻炼的重要性
（一）改善症状
正确的锻炼对于肩周炎患者改善症状具有显著作用。锻炼能够促进肩部的血液循环，增加血液供应，有助于带走炎症代谢产物，减轻疼痛和肿胀。例如，耸肩锻炼可以通过有节奏地收缩和放松肩部肌肉，缓解肌肉紧张，减轻疼痛感受。上肢回旋法能够活动肩关节，增加关节的灵活性，逐步恢复肩关节的正常活动范围。爬墙运动则可以有效地拉伸肩关节周围的肌肉和韧带，改善肩关节的外展和上举功能。
（二）预防复发
坚持正确的锻炼能够增强肩部肌肉的力量和耐力，提高肩关节的稳定性，从而有效预防肩周炎的再次发生。强壮的肌肉可以更好地支撑和保护肩关节，减少肩部软组织的损伤风险。比如，前后摆动练习能够增强肩部前后方向的肌肉力量，回旋画圈运动有助于锻炼肩部旋转肌群，而正身双手爬墙和侧身单手爬墙等动作则可以提升肩部的整体力量和协调性。此外，锻炼还能促进肩部的新陈代谢，保持关节软骨的营养供应，延缓肩部组织的退行性变，进一步降低肩周炎复发的可能性。
三、常见的错误锻炼方式及危害
（一）错误动作示例
长时间广场舞：广场舞中的一些高难度动作，如身体旋转、下肢扭转等，对身体重心控制、下肢力量和稳定性要求较高。而很多中老年人往往长时间跳广场舞，容易造成膝关节磨损、疼痛。
肩痛患者甩肩锻炼：肩痛患者在未明确病因的情况下，误以为是肩周炎，频繁做上举动作，如单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，会加重肩关节负荷，造成或加重肩袖撕裂。
（二）造成的危害
身体受伤：错误的锻炼动作容易导致肌肉拉伤、扭伤、关节损伤等。例如长时间广场舞可能导致膝关节损伤，肩痛患者甩肩锻炼可能造成肩袖撕裂。
影响训练效果：这些错误的锻炼方式无法有效缓解肩周炎症状，反而可能加重病情，导致肩关节活动更加受限。
增加运动风险：错误锻炼可能引发意外事故，如在跳广场舞时因动作不当摔倒。
影响身体姿态：错误的肩部锻炼可能导致肩部肌肉不平衡，影响身体姿态，进一步加重肩部不适。
四、正确的锻炼方法
（一）锻炼前准备
在开始肩周炎的锻炼之前，进行身体检查是十分必要的。这有助于了解肩部的具体状况，明确是否存在其他潜在问题，为后续的锻炼提供安全保障。
选择合适的运动装备对于锻炼效果和安全性也至关重要。合适的运动鞋能够提供良好的支撑和缓冲，减少对脚部和腿部的压力。运动服则要选择舒适、透气的材质，以便在锻炼过程中保持身体干爽。
充分的热身是锻炼前不可或缺的环节。可以进行简单的肩部环绕运动，顺时针和逆时针方向各转动 10 次，动作要缓慢、平稳。还可以通过肩部的轻度拉伸，如用手将患侧手臂向对侧拉伸，保持 15 秒，重复 3 次，来增加肩部的灵活性。
（二）具体锻炼动作
爬墙法：侧身面对墙壁，举起患侧手臂，手指贴墙，在疼痛可耐受的前提下，手指逐渐向上爬，尽量达到更高的位置。每次练习 10 - 15 分钟，每天 2 - 3 次。要点在于动作要缓慢、平稳，逐渐增加爬墙的高度。注意事项是如果在练习过程中出现疼痛加剧，应立即停止。
拉轮练习：使用滑轮装置，双手握住绳子两端，通过患侧手臂的用力拉动，带动滑轮运动。每次练习 15 - 20 分钟，每天 1 - 2 次。要点是保持手臂伸直，力量均匀。注意事项是根据自身情况调整拉力大小，避免过度用力。
（三）锻炼后的注意事项
锻炼后要进行拉伸，如双手交叉向上伸直，身体向一侧弯曲，感受肩部的拉伸，每侧保持 20 秒。拉伸有助于放松肌肉，减少肌肉酸痛。
合理饮食也是关键，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜和水果，为肩部组织的修复提供营养支持。
充足的休息同样重要，保证每天 7 - 8 小时的睡眠，让肩部有足够的时间恢复和修复。避免在锻炼后立即进行剧烈活动，给肩部足够的恢复时间。
